Le fer : un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme

C’est quoi le fer ? Quel est son rôle dans l’organisme ?

Le fer est un micronutriment indispensable à la vie, présent à la fois dans l’alimentation et dans l’organisme. Bien que présent en petite quantité, il fait partie des éléments essentiels au bon fonctionnement des cellules et du corps dans son ensemble.

Le rôle principal du fer est de permettre le transport de l’oxygène dans le sang.

Il intervient au niveau de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges. C’est elle qui assure le transport de l’oxygène des poumons vers l’ensemble des organes. Le fer est également présent dans la myoglobine, une protéine musculaire qui sert de réserve en oxygène et participe au fonctionnement des muscles, notamment à l’effort.

Enfin, il intervient dans plusieurs réactions liées à la production d’énergie et au métabolisme cellulaire.

Où le trouve-t-on ?

Le fer est présent dans de nombreux aliments, sous deux formes principales :

Le fer héminique

Présent dans les aliments d’origine animale, il est le mieux absorbé par l’organisme :

• Viandes rouges (≈ 2 à 3 mg / 100 g)
• Abats, notamment le foie (≈ 5 à 10 mg / 100 g)
• Poissons et fruits de mer (≈ 1 à 4 mg / 100 g)

Le fer non héminique

Présent dans les aliments d’origine végétale, son absorption est plus variable :

• Lentilles (≈ 3 à 4 mg / 100 g cuits)
• Pois chiches (≈ 2 à 3 mg / 100 g cuits)
• Légumes verts (≈ 1 à 4 mg / 100 g cuits)
• Céréales complètes et graines (≈ 5 à 13 mg / 100 g cuits)

Quels sont les signes d’une carence en fer ?

Une carence en fer peut s’installer progressivement. Elle se traduit principalement par une diminution de la capacité du sang à transporter l’oxygène.

Les signes les plus fréquents sont :

• Fatigue persistante
• Essoufflement à l’effort
• Diminution des performances physiques ou intellectuelles
• Troubles de la concentration
• Pâleur
• Sensation de faiblesse

Ces symptômes ne sont pas spécifiques mais doivent alerter lorsqu’ils persistent.

Le fer n'agit pas seul

L’efficacité du fer ne dépend pas uniquement des apports alimentaires, mais aussi de son absorption.

La vitamine C améliore significativement l’absorption du fer, en particulier celui d’origine végétale. Elle facilite son passage dans l’organisme lorsqu’elle est consommée au cours du même repas.

Le cuivre participe également au métabolisme du fer, notamment à son transport et à son utilisation dans l’organisme.

Recommandations chez la population bien portante

Les besoins en fer varient selon l’âge et le sexe. Ils sont définis pour couvrir les besoins de la population en bonne santé, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

• Chez l’adulte, les apports recommandés sont en moyenne de 11 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées.
• Chez les femmes réglées, les besoins sont plus élevés, autour de 16 mg par jour, en raison des pertes liées aux menstruations.
• Chez l’enfant, les besoins évoluent progressivement avec la croissance : ils sont plus faibles chez les jeunes enfants et augmentent à l’adolescence, période de développement important. À titre indicatif, ils se situent généralement entre 7 et 14 mg par jour selon l’âge.
• Chez les sportifs, notamment en cas de pratique intense ou régulière, les besoins peuvent être augmentés du fait des adaptations de l’organisme à l’effort et de certaines pertes liées à l’activité physique (transpiration, destruction de globules rouges, ...)

Un accompagnement individuel peut permettre d’évaluer vos apports en fer et d’adapter votre alimentation de manière personnalisée.

Supplémentation 

Selon les autorités de santé, dont le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP), la supplémentation en fer n’est pas systématique. Elle est uniquement prescrite en cas de carence confirmée ou de besoins particuliers, après un avis médical. Dans la majorité des situations, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les apports en fer.

En cas de doute, parlez-en à votre médecin ; il pourra vous prescrire un dosage de la ferritine.

💡Contrairement à Popeye, le fer ne se trouve pas que dans les épinards !

L’image de Popeye a longtemps associé les épinards à une source très riche en fer, en raison d’un personnage de dessin animé apparu dans les années 1930. Cette représentation vient d’une ancienne erreur de mesure qui avait surestimé leur teneur en fer. Aujourd’hui, on sait qu’ils en contiennent, mais ils ne constituent pas une source particulièrement concentrée ni la plus efficace pour couvrir les besoins en fer.

Sources : ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), VIDAL, Haut Conseil de la Santé Publique et Héma-Québec